Tornar o exercício físico parte da nossa rotina pode não ser uma tarefa fácil. Entre o emprego, as tarefas de casa e as atividades das crianças (quando as temos), ter tempo para praticar exercício físico pode ser bastante complicado. No entanto, se analisarmos bem o nosso dia-a-dia e introduzirmos pequenas alterações no nosso quotidiano, podemos conseguir cuidar um pouco mais de nós e do nosso corpo.
Durante toda a minha infância e adolescência, fui o que os americanos chamam de couch potato ou uma batata de sofá, em tradução livre. Passava horas no sofá entre livros e televisão. Nunca tive queda nem jeito para praticar desporto (mas adorava ver). No entanto, tudo se alterou com a entrada na vida adulta. Comecei a frequentar ginásios e a perceber (finalmente!) a importância do exercício físico. Claro que nem sempre foi fácil conciliar o desejo de praticar exercício com o resto das afazeres familiares e profissionais, mas sempre consegui. Desde ir ao ginásio à hora da natação dos miúdos, até me levantar bastante mais cedo para estar à hora de abertura do ginásio, sempre fiz um esforço para que o exercício não ficasse em 2º plano.
Gostavas de treinar, mas, além da falta de motivação, sentes que te falta tempo. Eis algumas dicas para que consigas que o exercício físico faça parte da tua vida!
1 – Procura tempo
1.1 – Levanta-te mais cedo
Se fores mais das manhãs e gostares de madrugar, conjuga a tua rotina para te levantares mais cedo e conseguires fazer o teu exercício. No início, até pode custar um pouco (eu sei), mas, para mim, é a melhor altura para se praticar exercício. Se fores a um ginásio, há menos pessoas lá; se for em casa, está tudo em silêncio e consegues fazer tudo à tua maneira.
1.2 – Deita-te mais tarde
Se, pelo contrário, funcionas melhor ao fim do dia ou de noite, aponta a tua hora de exercício para essa altura. Até pode ser depois de deitares as crianças. O que interessa é teres energia suficiente para o teu treino.
1.3 – Aproveita a hora de almoço
Dependendo do tempo que tens para almoçar, podes tentar aproveitar essa altura para treinar. Muitos escritórios têm um ginásio nas redondezas e em meia hora consegues um treino bastante eficaz. Podes também levar uns ténis, calçá-los e fazer uma caminhada revigorante nessa altura. O que interessa mesmo é mexer!
1.4 – Pede ajuda
Se queres mesmo ter tempo para treinar e algumas das sugestões, não são praticáveis, pede ajuda. Talvez alguém perto de ti possa tomar conta dos teus pequenos. Pede ao teu marido/namorado, aos teus pais, a uma amiga ou à vizinha adolescente. Se tiveres disponibilidade financeira, também podes contratar alguém para fazer a limpeza da casa por ti ou apenas, por exemplo, passar a ferro. É um tempo significativo que fica livre para puderes treinar.
1.5 – Leva as crianças contigo
Não tens com quem deixar as crianças para que possas treinar? Porque não levá-las contigo? Se for um bébé, podes fazer uma corrida com ele no carrinho, se já forem mais crescidos, podem acompanhar-te numa caminhada ou num percurso de obstáculos.
1.6 – Combina os exercícios com uma amiga
Tens amigas que também gostavam de praticar exercício, mas se queixam que não têm tempo? Combina com elas um dia e um local e vão todas! Aos estares comprometida com alguém há uma menor probabilidade de falhares. Além disso, o exercício torna-se muito mais divertido. Eu tenho um grupo de amigas com quem corro todos os sábados. Nem sempre estamos todas presentes, mas fazemos um esforço para isso.
1.7 – Faz exercício enquanto vês tv ou deixa a TV de lado
Tens uma agenda mesmo muito preenchida? Tenta fazer exercício enquanto vês televisão. Se achares que te distraias demasiado, reduz o tempo que vês TV e treina nessa altura.
1.8 – Reduz o teu tempo online
O mesmo se pode aplicar para o tempo que passas nas redes sociais. Já contabilizaste quantas minutos estás a fazer scroll ao fim do dia no telemóvel? Se calhar podias “utilizar” esse tempo para cuidares de ti e fazer exercício físico.
1.9 – Atividade para os pequenos, exercício para ti
Se és tu que levas as tuas crianças às atividades de fim de dia, aproveita esse tempo em que estás à espera deles para treinar. Pode ser apenas uma caminhada perto do local, ou se a atividade das tuas crianças for num ginásio, inscreve-te também.
2 – Treina (não interessa onde, nem como)
2.1 – Introduz o exercício físico na tua rotina, sempre que conseguires
A verdade é que, muitas vezes, por mais planos que se façam e soluções que se procurem as horas do dia são poucas para tudo. Se te apercebes que não consegues mesmo parar para treinar, tenta incorporar alguns pequenos hábitos na tua rotina para que te mexas mais (a longo prazo vais ver resultados):
- Estaciona o carro mais longe do que o lugar habitual, para aumentares os passos dados.
- Faz algums pequenos exercícios, enquanto as crianças estão no parque infantil.
- Enquanto estás sentada, faz alguns levantamentos de pernas (leg lifts) para trabalhar os abdominais.
- Utiliza o tempo em que estás a lavar a loiça para fazeres alguns levantamentos de calcanhar (calf raise).
- Trabalha os teus glúteos ao fazer agachamentos, enquanto tiras a roupa da máquina.
2.2 – Sobe escadas e vai aumentando a dificuldade
Treinar nem sempre significa a inscrição num ginásio ou ter de calçar ténis para te mexeres. Para quem é muito sedentário o importante é começar a mexer o corpo. Podes, por exemplo, subir e descer escadas (no prédio onde vives, no edifício onde trabalhas, …) e aumentar a dificuldade gradualmente.
2.3 – Torna o treino eficiente
O tempo é pouco, certo? Então, escolhe treinos mais eficientes em vez de longos, como treinos tabata, HIIT ou exercícios que combinem o treino de mais do que um conjunto de músculos. Com este tipo de treino consegues trabalhar vários grupos musculares, o que leva a que consigas queimar mais calorias, desafiar a tua frequência cardíaca e ser eficaz em termos de tempo. Por exemplo, experimenta, em ciclos de 1 minuto, repetindo 4 vezes, estes exercícios: burpees, reverse lunge com overhead press e mountain climbers com push-ups.
2.4 – Planifica o teu treino
Com o tempo contado, é importante quando chegas ao ginásio ou ao local do treino que saibas o que vais fazer. Há inúmeras contas, tanto no Instagram como no Youtube, com excelentes indicações de exercícios que podes fazer em qualquer local. Assim, se não tiveres um treinador pessoal, define o que gostarias de trabalhar e pesquisa exercícios para trabalhar essas áreas do corpo.
2.5 – Transforma qualquer pequeno espaço num ginásio caseiro
Acredito que a inscrição num ginásio, seja muitas vezes a motivação extra para que se comece a praticar exercício físico. O facto de estarmos a gastar dinheiro, leva-nos a sentir a obrigação de o utilizarmos. No entanto, durante a pandemia, muitas casas se tornaram ginásios e a verdade é que funcionou. Uma cadeira ou o sofá podem ser bons auxiliares e conseguimos fazer diversos exercícios com eles. Imaginação e uns vídeos de Youtube e temos o que precisamos em pouco espaço e sem gastar muito dinheiro.
Vê também estes artigos: 5 Dicas para Saltar do Sofá para o Ginásio, Motivação para treinar – como a encontrar? e Correr no calor – O que precisas saber!.
Até à próxima,
Irene
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