A gestão familiar exige alguma dedicação, principalmente a organização das compras e das refeições. Hoje em dia, com tudo a aumentar, a organização desta área tem ainda mais importância. É possível deixar de comprar outros produtos, mas na alimentação é difícil cortar. Podemos, no entanto, repensar a forma de organizar a preparação das refeições para conseguir poupar na cozinha.
Já pensaste no porquê de cozinhares todos os dias? A verdade é que existem várias formas de organizar a preparação das refeições para toda a família e conseguir poupar na cozinha. Podes ir preparando as refeições dia a dia sem grande planeamento. Tal como podes fazer um planeamento semanal ou fazer uma preparação antecipada dos alimentos para toda a semana. São várias as técnicas para poupar na alimentação, apenas tens de analisar e escolher a que mais se ajusta a ti, tendo em conta o teu tempo disponível, o teu estilo de vida e o teu gosto pela cozinha.
Meal Plan ou Planeamento de Refeições
Podes fazer um meal plan semanal (como eu) ou um meal plan mensal. Apenas tens de ter atenção ao que já tens na tua despensa, frigorifico e congelador e escolher as refeições para as várias alturas do dia. Eu anoto na minha ementa semanal: os pequenos-almoços (que são diferentes conforme o membro da família), os almoços, os lanches (também diferentes conforme a pessoa) e os jantares. Planeio tudo ao domingo e à 2ª feira ao fim do dia vou às compras do que é necessário para completar o que já tenho em casa.
No entanto, se achares que fazer esta tarefa todas as semanas pode não funcionar para ti, podes optar por o fazer mensalmente. Poderá ser ainda melhor em termos de produtividade e ocupação de tempo disponível.
Kit Organiza-te!
O "Kit Organiza-te" é composto por:
- Lista de Tarefas a Fazer
- Ficha de Projetos em Casa
- Registo da Atividade Física
- Ementa semanal
- Inventário da Despensa
- Inventário do Congelador
Para teres acesso exclusivo ao Kit, só tens de clicar na caixa "Download Gratuito", colocar o teu email na caixa abaixo e clicar no botão "Enviar Link".
Logo de seguida, receberás na tua caixa de email o link para poderes fazer download do "Kit Organiza-te". Verifica se não vai parar à caixa de SPAM.
Depois de fazer o download é só imprimires e, de certeza, que vais passar a ter um dia-a-dia mais organizado.
Enviar link de download para:
Meal Prep ou Preparação de Refeições
O meal prep, termo em inglês para preparação de refeições, mais não é do que o adiantar da preparação das refeições para quando for a altura de cozinhar já termos tudo pronto a ir ao “fogo”. Por exemplo, se queremos fazer frango à brás, podemos no domingo (ou no dia que te der jeito) desfiar logo o frango e reservar numa caixa. Assim, quando for o dia que escolheste para cozinhar o Frango à Brás já tens o frango desfiado e pronto a colocar no tacho.
Comes muita salada? Podes lavar a alface e cortar em pedaços pequenos, secar e guardar no frigorífico. Tal como podes, por exemplo, fazer juliana da cenoura. Durante a semana é só retirares as quantidades que pretendes para fazer a salada.
Mais exemplos do que podes adiantar com o meal prep:
- Preparar e congelar os legumes para a sopa (podes colocar em sacos individuais ou já com todos os legumes para uma dose de sopa).
- Preparar os vegetais para a salada: lavar a alface, os tomates ou o pimento, cortar a cenoura em juliana.
- Preparar a fruta e alguns vegetais para teres snacks sempre preparados,
- Preparar e cozer alguns acompanhamentos, tanto de legumes (mix de vegetais salteados ou no forno), como arroz ou esparguete.
- Preparar os lanches e/ou pequenos-almoços: fazer queijo quark, pudim de chia ou aveia adormecida. Fazer um bolo caseiro, queques ou bolachas e congelar para ir tirando para os lanches dos mais pequenos.
- Fazer granola na actifry ou no forno.
- Cozer ovos.
- Descongelar carne e colocar numa marinada.
- Cozinhar carne à bolonhesa para fazer esparguete à bolonhesa ou lasanha nessa semana ou congelar para fazer essas receitas mais tarde.
Dentro deste conceito de adiantar as refeições e poupar na cozinha, há vários tipos que dependem muito do estilo de vida de cada um, como já disse, mas também do espaço disponível, tanto no frigorífico, como no congelador. Podemos resumi-los nos 4 tipos seguintes:
- Preparar cru e congelar
- Cozinhar e congelar
- Preparar para depois cozinhar
- Batch Cooking ou sem cozinhar durante a semana
1-Preparar cru e congelar
Para este método, tens de dedicar algumas horas no dia em que o fazes, mas vai facilitar bastante a tua vida durante a semana. Apenas tens de juntar os ingredientes necessários para preparar várias receitas dentro de sacos de congelação (ou de caixas – conforme o espaço disponível) e congelar, preparar a carne ou peixe e cortar em pedaços os vegetais. No dia anterior, só tens de retirar o saco para descongelar e tens os alimentos todos arranjados e prontos a cozinhar.
É um bom método se:
- consegues dedicar algum tempo à preparação (podes fazê-lo uma vez por mês, por exemplo),
- não és a única a cozinhar em casa. Por exemplo, se tens filhos adolescentes a almoçar em casa ou se o teu marido também cozinha;
- não tens muito tempo para fazer uma preparação mais exaustiva todas as semanas.
2 – Cozinhar e congelar
Para esta técnica de organização é necessário algum tempo disponível do fim de semana e também vontade de cozinhar. A ideia é conseguires cozinhar várias refeições de uma vez e depois congela-las.
Também o podes fazer mais naturalmente, se ao cozinhar durante a semana, em pratos que sobrem fores congelando essas sobras. Durante algum tempo, a minha mãe fazia isso com os meus almoços. Sempre que cozinhava a mais, preparava uma caixinha com um almoço para mim e congelava. Assim, eu não tinha de cozinhar a contar com o meu almoço e tinha sempre almoços preparados para levar para o escritório.
É um bom método se:
- não te importas de cozinhar várias refeições de uma vez,
- tens espaço de congelação,
- não tens tempo durante a semana para cozinhar,
- não tens tempo para fazer a meal prep semanal.
3 – Preparar para depois cozinhar
Acredito que este seja o método mais utilizado para quem já faz da meal prep um hábito e quer poupar na cozinha. Sabendo de antemão o que se vai cozinhar durante a semana (com a elaboração da ementa semanal) e tendo já feito as compras necessárias, preparam-se todos os componentes das refeições planeadas de forma a ter tudo o mais pronto possível.
Podemos cortar os legumes se quisermos fazer legumes salteados, preparar as saladas, descongelar a carne ou o peixe e deixar a marinar. Estas preparações tornam o cozinhar durante a semana muito, mas muito mais rápido.
É um bom método se:
- só consegues dispensar algum tempo para as preparações ao fim de semana,
- não gostas de sobras,
- sentes que cozinhar muitos pratos de uma vez é demasiado complicado.
4 – Batch Cooking, ou cozinhar tudo de uma vez
Este é o método que, para mim, seria sempre escolhido em último, mas que tem bastantes vantagens. A ideia é conseguires cozinhar um grande número de pratos num só dia (ou eventualmente nos dois dias do fim de semana), ficando com todas (ou quase todas) as refeições cozinhadas para a semana que vai começar.
A grande vantagem é que se tiveres muito pouco tempo durante a semana para cozinhar, não tens de pensar mais no assunto. Além disso, consegues poupar bastante porque, se fizeres vários pratos de forno, vais aproveitando o quente e não tens de estar sempre a ligá-lo.
É um bom método se:
- não te importares de comer comida aquecida,
- não gostas de cozinhar e preferes fazê-lo num só dia,
- consegues dispensar uma parte considerável do fim de semana para cozinhar,
- tens um orçamento bastante rígido para cumprir.
A minha organização
Cá por casa, para poupar na cozinha, não dispenso fazer o inventário mensal, da despensa e do congelador, a verificação semanal do frigorífico e a elaboração da ementa semanal. Faço também uma preparação ligeira da semana, mais ao nível de lanches e snacks, ao domingo ao fim do dia. Faço a sopa para toda a semana, preparo o queijo quark e as gelatinas, cozo ovos e verifico a caixa dos tremoços. Por vezes, também preparo o pudim de chia para os meus lanches. Uma vez por mês (mais ou menos), faço os Queques de Maçã e Canela para os miúdos levarem para a escola (é o lanche da manhã uma vez por semana).
Além disso, nos dias em que vou à feira, faço também uma preparação dos legumes que trago: corto-os em pedaços mais pequenos e coloco em sacos para congelar e cozo ainda os legumes de folha verde, que congelo de seguida.
Ao fim de semana, tento sempre cozinhar 1 ou 2 pratos que rendam para puder aproveitar as sobras para os almoços da semana.
Podes ver um pouco mais sobre a organização das compras no Vídeo – Organização das Compras e Ementa Semanal e Vídeo – Ementa e Compras da Semana.
Mas, afinal, como poupamos com estas técnicas?
Ao definires o que vais comer durante a semana (ou mesmo durante todo o mês), consegues limitar as tuas compras aos ingredientes necessários e não compras produtos a mais.
Podes também restringir a proteína principal da semana a uma ou duas e naõ precisas de comprar mais. Por exemplo, podes definir que nessa semana uma das proteínas é frango. Compras um pouco a mais e cozinhas de mais do que uma maneira.
As idas ao supermercado são reduzidas, visto que ao fazeres a ementa semanal para a meal prep só vais uma vez por semana ao supermercado.
Há menos desperdício alimentar porque tens as refeições pensadas, logo vais conseguir aproveitar bem todos os alimentos.
Poupas tanto no gás, como na eletricidade e na água. Ao cozinhar em menos vezes, gastas menos água ao lavar os recipientes, tal como menos eletricidade no forno ou gás no fogão.
Consegues também comer de modo mais saudável porque tens as refeições mais pensadas e vais às compras focada nos ingredientes que queres.
Como começar?
Começa por definir o dia em que vais fazer a preparação das refeições. Depois, pensa em que dia consegues fazer a ementa semanal (que terá de ser antes) e também o dia da ida às compras (para ter tudo para prepares as refeições).
Depois disso, é só começar a antecipar as tuas preparações para poupar na cozinha!
Não te esqueças: É importante teres recipientes bons para guardares os alimentos. Os meus preferidos são os de vidro. Tal como, conforme o método que preferires, é importante teres espaço no frigorífico ou no congelador.
Queres mais dicas para poupar? Vê o Vídeo – 16 Dicas para poupar nas compras de supermercado.
Até à próxima,
Irene
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