O início das aulas é sinónimo de inúmeras tarefas para os pais. Uma delas é pensar na alimentação. Se com o almoço a tarefa é facilitada porque a maioria come na escola e o almoço é igual para todos. Com o lanche, muitas vezes isso não acontece e os pais têm de procurar soluções. Claro que queremos lanches saudáveis para os mais pequenos, mas também opções que sejam fáceis de preparar para não perdermos demasiado tempo numa rotina já de si cheia de afazeres. Por isso, decidi partilhar estas 5 sugestões de lanches saudáveis para a escola.
Enquanto os meus filhos estavam no 1º ciclo foi bastante fácil esta questão. A meio da manhã comiam uma peça de fruta (às vezes um pacotinho de bolachas) e à tarde uma sandes. Confesso que no ano passado e com a mudança de ciclo do meu mais novo, relaxamos um pouco nesta questão. Mas este ano decidimos voltar a pegar nas rédeas da situação e voltar a pôr os lanches cá de casa nos “eixos”.
Existem tantas hipóteses, que quando consegui dedicar tempo a este assunto e mesmo já tendo uma boa ideia do queria implementar, recorri ao Guia dos Lanches Escolares da DGS e Ministério da Saúde, para me inspirar, mas também perceber o que um lanche deve realmente incluir. Partilho contigo algumas informações que me parecem bastante relevantes.
Tens alguma dificuldade em perceber o que um lanche saudável deve conter?
Pois bem, um lanche saudável para os mais pequenos deve incluir:
- 1 porção de lacticínios,
- 1 porção de fruta e
- 1 porção de cereais e derivados. Podemos também incluir hortícolas.
O que podemos incluir sem qualquer problema?
Devemos optar por alimentos com baixo teor de sal e/ou de açúcar e pouca gordura e que contenham os nutrientes essenciais para o seu crescimento. Podemos, assim, incluir sem ficar com peso da consciência os seguintes alimentos:
- Pão de mistura
- Iogurte natural
- Fruta fresca
- Leite simples
- Queijo
- Hortícolas
- Água
- Frutos gordos ao natural
- Manteigas de frutos gordos sem adição de açúcar
- Bebidas vegetais sem adição de açúcar
- Tostas integrais sem açúcar
- Cereais de pequeno-almoço não açucarados (ex: flocos de aveia)
- Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura
- Ovo (ex. cozido)
O que devemos evitar?
Devemos evitar incluir nos lanches dos mais pequenos, alimentos com demasiado teor de sal e/ou de açúcar e gordura, como:
- Charcutaria (paio, chouriço,…)
- Refrigerantes e néctares
- Bolos de pastelaria e comerciais
- Bolachas recheadas
- Chocolates
- Pão de leite
- Iogurtes com pepitas
- Barras de cereais comerciais
- Sobremesas lácteas
- Chocolate de barrar
E o que podemos incluir, mas só de vez em quando?
De vez em quando ou de quando em vez, podemos incluir alguns alimentos, que apesar de terem teor elevado de sal e/ou açúcar, têm espaço numa alimentação que se quer regrada, mas equilibrada. Estes alimentos deverão ser consumidos com moderação:
- Sumo de fruta (100% ou fruta líquida)
- Bolachas cream-craker
- Bolo caseiro com pouco açúcar
- Marmelada/compotas sem adição de açúcar
- Leite aromatizados (ex: chocolate) e iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar)
- Bebidas vegetais aromatizadas (dar preferência às bebidas vegetais enriquecidas em vitaminas e sem adição de açúcares)
Há diferença entre o lanche da manhã e o da tarde?
Há diferenças, sim. Como as aulas dos pequenos começam bastante cedo, é sempre aconselhável que a meio da manhã façam um lanchinho. Este lanchinho, segundo o Guia dos Lanches Escolares, deverá ser mais ligeiro. O lanche da tarde poderá ser idêntico na sua composição ao do pequeno-almoço.
Depois de ler as indicações decidi fazer algumas conjugações. Muitas outras são possíveis! Devemos ter em atenção o que a criança mais gosta para não voltar com o lanche por comer, mas também a sua saúde! Claro que os lanches não têm de ser todos os dias saudáveis. Se houver muitos protestos, podes incluir um dia com o que a criança mais goste de comer 😊
Pão com queijo e alface + Essencial + Uvas
Mini Tortilhas de Arroz + Babybel ou Queijinho de Triângulo + Essencial
Palitos de Cenoura + Queijinho Babybel ou Queijinho de Triângulo + Cajus
Queque de Maçã Caseiro + Leite Simples + Mirtilos
Encontras a receita para o Queque de Maçã aqui!
1 peça de fruta (maçã/banana/pêra) + Cajus (ou outro fruto seco)+ Queijinho Babybel ou Queijinho de Triângulo
Nota:
- Refiro como hipótese cajus (ou outro fruto seco a gosto), mas claro que são de evitar no caso de alergias.
- As quantidades são meramente exemplificativas, até porque a quantidade de cada lanche depende da idade da criança. Um adolescente precisará de uma quantidade maior do que uma criança de 6 ou 7 anos.
Espero que estas sugestões te ajudem na composição dos lanches para este início de ano. O que te parecem? Vais incluir algumas no lanche da tua criança?
No blog, encontras mais algumas receitas que são uma boa opção de lanche:
#Receitas Fáceis – Batido de Frutos Vermelhos
Até à próxima,
Irene
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